高中體育訓(xùn)練計(jì)劃？周一我們進(jìn)行速度訓(xùn)練。首先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，然后是30米跑，每組6人，跑兩組，每組間休息5分鐘，之后休息10分鐘。接著是60米跑，每組5人，跑兩組，第一組和第二組休息大約8分鐘，之后是全力沖刺100米，跑三組。周二則是能力訓(xùn)練。我們進(jìn)行10個(gè)200米的跑，男生一般在24至25秒之間，那么，高中體育訓(xùn)練計(jì)劃？一起來了解一下吧。
高三體育訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)
時(shí)間
內(nèi)容
星期
早晨（5：55—6：55）
下午（17：20——16：30）
星期一
方案一：越野跑——柔韌練習(xí)——臺(tái)階跳；
方案二：蹬山跑——跳躍練習(xí)——上下坡跑。
方案一：100米素質(zhì)測(cè)試（3次）——鉛球和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)（練系自己的弱項(xiàng)）；
方案二：短距離跑的專門性練習(xí)——定時(shí)跑。
星期二
彈跳練習(xí)：在沙坑處進(jìn)行助跑、踏跳、騰空（空中動(dòng)作）、落地等動(dòng)作技術(shù)練習(xí)和其輔助動(dòng)作練習(xí)，
專項(xiàng)練習(xí)：進(jìn)行各專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)、改進(jìn)與提高。
星期三
力量練習(xí)：大杠鈴的全蹲和半蹲；小杠鈴的推舉，仰臥推舉，負(fù)重原地高抬腿跑，提重，負(fù)重交換跳和側(cè)轉(zhuǎn)、側(cè)倒等練習(xí)；墊子上的腰腹肌力練習(xí)；收腹跳過欄架等練習(xí)。
立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和鉛球練習(xí)：進(jìn)行專門性的技術(shù)練習(xí)、改進(jìn)方法練習(xí)來逐步提高動(dòng)作質(zhì)量。
星期四
跑的專門性練習(xí)：擺臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、車輪跑、交叉步跑、后退跑等各種促進(jìn)跑的動(dòng)作練習(xí)和跑的動(dòng)作改進(jìn)方法練習(xí)；往返跑、加速跑、行進(jìn)間跑等練習(xí)，逐步提高跑的能力。
速度耐力和速度力量練習(xí)：采用負(fù)重跑、跳繩跑、接力跑和牽引跑等練習(xí)；不同距離的間歇跑、定時(shí)跑和階梯跑練習(xí)。
星期五
輕力量練習(xí)和有關(guān)跑的練習(xí)：?jiǎn)坞p杠、肋木、爬梯和聯(lián)合器械上的各種腰腹肌練習(xí)和上肢力量練習(xí)；杠端支撐車輪跑，肋木上的支撐后蹬跑，彎道跑等練習(xí)。
早上5點(diǎn)半起床，先慢跑500米，再開始跑步3000米到5000米。下午5點(diǎn)鐘開始背杠鈴上下蹲6組，堅(jiān)持一個(gè)月都會(huì)有效果。
其實(shí)你的補(bǔ)償之后的問題還是有點(diǎn)泛泛，周計(jì)劃一般只是針對(duì)一項(xiàng)素質(zhì)的。這樣吧。我給你一點(diǎn)簡(jiǎn)單的建議：周一你的百米速度的80%做5*10組。柔韌練習(xí)20分鐘。5級(jí)蛙跳*10組。放松恢復(fù)結(jié)束 周二你的百米速度的80%做5*10組。柔韌練習(xí)20分鐘。力量練習(xí)20分鐘。放松。 周三力量練習(xí)60分鐘。柔韌20分鐘。5級(jí)蛙跳*20組。放松 周四百米速度的100%5*10組。柔韌練習(xí)20分鐘。10級(jí)蛙跳*10組。放松。 周五百米速度的80%5*10組。柔韌練習(xí)20分鐘。耐力跑30分鐘。放松。 周六柔韌練習(xí)20分鐘。耐力跑(80%速度的800米*20組 其他內(nèi)容自己根據(jù)情況加)。周日 力量練習(xí)30分鐘 。柔韌20分鐘 10級(jí)蛙跳*20組放松跑30分鐘。僅供參考。因人而異。酌情處理。
周一速度課。準(zhǔn)備活動(dòng)略過。然后30米。6個(gè)一組或者兩組。（我們大概每個(gè)都能跑到3秒85以內(nèi)，我們是短跑隊(duì)），第一組和第二組休息5分鐘，然后休息10分鐘，60米，5個(gè)一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鐘左右，然后100米全力3個(gè)。
周二能力課。10個(gè)200米，男生24~25一個(gè)（在我們隊(duì)能力好的23跑10個(gè)）我們不間歇，跑到重點(diǎn)走回去就跑下一個(gè)。
周三調(diào)整課。200變速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，調(diào)整么~~跑完可以考慮最一些身體素質(zhì)?；蛘吡α?。不要太大量。
周四速度課，和周一一樣。
周五力量課。就是上力量，杠鈴什么的，不用我多說把。
周六強(qiáng)度課。10個(gè)400米，不是集訓(xùn)的話（比如冬訓(xùn)，比賽前）男生1分03以內(nèi)就可以，女的1分15以內(nèi)就可以。根據(jù)周三做身體素質(zhì)考慮，可以把周五和周六換著練。
周日放假。
高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃：
一、訓(xùn)練的任務(wù)：
發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)能力。
二、訓(xùn)練內(nèi)容：
（基本思路：星期一速度練習(xí)、星期二彈跳練習(xí)、星期三耐力練習(xí)、星期四協(xié)調(diào)性練習(xí)、星期五力量練習(xí)、星期六調(diào)整性練習(xí)）
1、柔韌性的練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：
(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí)：
(1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。
4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí)：
(1)各種跳躍練習(xí)。 (2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3)橡皮條。 (4)扛鈴等。
另外抽出時(shí)間要多做仰臥起坐30次*4組,主要練習(xí)腹部肌肉,增強(qiáng)腹肌的強(qiáng)度.
臥推80斤15次*4組,主要練習(xí)上肢肌肉力量,為鉛球術(shù)科做準(zhǔn)備.
蹲人10次*4組,有助于增強(qiáng)大腿爆發(fā)力,為百米爆發(fā)打基礎(chǔ).
以上就是高中體育訓(xùn)練計(jì)劃的全部?jī)?nèi)容，周一速度課。準(zhǔn)備活動(dòng)略過。然后30米。6個(gè)一組或者兩組。（我們大概每個(gè)都能跑到3秒85以內(nèi)，我們是短跑隊(duì)），第一組和第二組休息5分鐘，然后休息10分鐘，60米，5個(gè)一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鐘左右，然后100米全力3個(gè)。周二能力課。10個(gè)200米。
